Alia

Memiliki kadar kolesterol tinggi - terutama LDL "buruk" - dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Kolesterol HDL "baik" yang rendah dan trigliserida tinggi juga terkait dengan peningkatan risiko.

Diet Anda memiliki efek yang kuat pada kolesterol dan faktor risiko lainnya. Berikut 13 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung lainnya.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, juga dikenal sebagai kacang-kacangan, adalah kelompok makanan nabati yang meliputi kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.

Kacang polong mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah tinjauan dari 26 studi terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir (100 gram) kacang-kacangan per hari efektif untuk menurunkan kolesterol LDL "jahat" dengan rata-rata 6,6 mg / dl, dibandingkan dengan tidak makan kacang-kacangan.

Studi lain menghubungkan pulsa dengan penurunan berat badan - bahkan dalam diet yang tidak membatasi kalori.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi. Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat - dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu buah alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

Analisis dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.

3. Kacang - Terutama Almond dan Kenari

Kacang adalah makanan padat nutrisi lainnya. Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari juga kaya akan varietas tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Kacang almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Ini, pada gilirannya, membantu mengatur tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang memberikan fitosterol. Senyawa tumbuhan ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.

Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam analisis terhadap 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang-kacangan per hari menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 10,2 mg / dl.

Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam sebuah penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang makan ikan paling tidak digoreng memiliki kemungkinan paling kecil untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan kadar HDL "baik" yang rendah.

Dalam studi besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Ikan adalah bagian utama dari makanan Mediterania, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaatnya bagi kesehatan jantung.

Beberapa manfaat ikan untuk melindungi jantung mungkin juga berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

5. Biji-bijian Utuh

Penelitian ekstensif mengikat biji-bijian untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Faktanya, ulasan dari 45 penelitian mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dengan risiko penyakit jantung dan stroke 20% lebih rendah. Manfaatnya bahkan lebih besar ketika orang makan lebih banyak porsi - hingga tujuh - biji-bijian per hari.

Biji-bijian utuh menjaga semua bagian biji-bijian tetap utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat daripada biji-bijian olahan. Meskipun semua biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan jantung, dua biji-bijian sangat penting:

Oat: Mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Makan gandum dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL "jahat" sebesar 7%.

Barley: Juga kaya beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat".

6. Buah dan Berry

Buah adalah tambahan yang sangat baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan.

Banyak jenis buah yang kaya serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati Anda memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Itu ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi. Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan antiinflamasinya.

Makan buah beri dan anggur, yang merupakan sumber kaya senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

7. Cokelat Hitam dan Kakao

Kakao adalah bahan utama cokelat hitam. Ini mungkin tampak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi penelitian memverifikasi klaim bahwa dark chocolate dan cocoa dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat".

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan. Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL "buruk" sebesar 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL "baik" mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol LDL "jahat" dalam darah Anda dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung. Namun, cokelat sering kali mengandung banyak gula - yang berdampak negatif pada kesehatan jantung.

Oleh karena itu, sebaiknya gunakan cokelat saja atau pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75–85% atau lebih tinggi.

8. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat. Ini mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan peningkatan kadar dan dapat membantu menurunkan total dan kolesterol LDL "jahat" - meskipun efek terakhir kurang kuat.

Karena bawang putih dalam jumlah yang relatif besar dibutuhkan untuk mencapai efek perlindungan jantung ini, banyak penelitian menggunakan suplemen tua - yang dianggap lebih efektif daripada olahan bawang putih lainnya.

9. Makanan Kedelai

Kedelai adalah sejenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung. Meskipun hasil studi tidak konsisten, penelitian terbaru menunjukkan hasil yang positif.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan LDL "jahat" dan kolesterol total, serta meningkatkan kolesterol HDL "baik". Efeknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

10. Sayuran

Sayuran adalah bagian penting dari diet jantung sehat. Mereka kaya serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang sama yang terjadi pada apel dan jeruk. Sayuran kaya pektin juga termasuk okra, terong, wortel, dan kentang.

Sayuran juga mengandung berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

11. Teh

Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung Anda. Meskipun teh hijau mendapat banyak perhatian, teh hitam dan teh putih memiliki khasiat dan efek kesehatan yang serupa.

Dua dari senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah:

Katekin: Membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Mereka juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol serta membantu mencegah penggumpalan darah.

Quercetin: Dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan. Meskipun sebagian besar penelitian mengasosiasikan teh dengan total rendah dan kolesterol LDL "buruk", penelitian bercampur tentang efeknya pada kolesterol HDL "baik" dan tekanan darah.

12. Hijau Daun Gelap

Meskipun semua sayuran baik untuk jantung Anda, sayuran berdaun hijau gelap sangat bermanfaat. Sayuran berdaun gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan pengerasan arteri. Sayuran berdaun gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Satu studi menyarankan

bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" yang teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.

13. Minyak Zaitun Extra Virgin

Salah satu makanan terpenting dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung adalah minyak zaitun extra virgin. Satu studi lima tahun memberi orang dewasa yang lebih tua berisiko penyakit jantung 4 sendok makan (60 ml) sehari minyak zaitun extra virgin di samping diet Mediterania.

Kelompok minyak zaitun memiliki risiko 30% lebih rendah dari kejadian jantung besar, seperti stroke dan serangan jantung, dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet rendah lemak.

Minyak zaitun kaya akan sumber asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

Ini juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.

Kadar kolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Untungnya, Anda dapat menurunkan risiko ini dengan memasukkan makanan tertentu ke dalam diet Anda.

Meningkatkan asupan makanan ini akan menempatkan Anda pada jalur diet seimbang dan menjaga kesehatan jantung.

Anda juga dapat mempraktikkan teknik seperti makan dengan sadar untuk memastikan Anda menikmati makanan dan merasa kenyang tanpa berlebihan.

Alia

Thursday, April 8, 2021

Makanan rendah kolesterol

Labels